ورزش و سلامت

اثر ورزش بر ضربان قلب استراحت

شرکت منظم در ورزش آئروبیک اغلب منجر به کاهش 5 تا 25 ضربه در دقیقه در ضربان قلب استراحت می شود ، هر چند توضیح این پدیده به خوبی تثبیت شده ، به طور قاطع روشن نشده است. شبکه و تعامل پیچیده ای از عصب ها و مواد شیمیایی سرعت قلب و نیز روزنه ها در رگ های خونی را جهت انطباق توزیع خون در سرتاسر بدن تنظیم می کنند. ضربان قلب استراحت تحت تاثیر اعصاب  سمپاتیک ( تسریع کننده ) و پاراسمپاتیک ( کاهش دهنده ) سیستم عصبی خودکار می باشد. پیشنهاد می شود که ضربان قلب استراحت پایین ناشی از تمرین ورزشی عمدتا به علت افزایش در فعالیت پاراسمپاتیک به همراه کاهش جزیی در تخلیه سمپاتیک است .در انطباق با کاهش ضربان قلب استراحت ، ناشی از تمرین آئروبیک ، بطن های قلب ( بخصوص بطن چپ که خون را در سرتاسر بدن پمپ می کند ) قادر هستند با حجم بیشتری از خون سازگار شوند. با کاهش ضربان قلب استراحت زمان بیشتری جهت پر کردن بطن ها با خون ، و. زمان بیشتری برای ارسال اکسیژن و مواد مغذی به بدن و عضله قلب وجود دارد ، که قلب را در مرتفع کردن چالش های گردش در وضعیت استراحت کارآمدتر می کند.

*
اثر ورزش بر فشار خون

فشارخون بالا یکی از مهمترین عوامل خطر ابتلا به بیماری های مغزی-عروقی می باشد .حدود 50 میلیون آمریکایی فشار خون بالا دارند ( فشار خون سیستولیک (140 mmhg SBP) یا بیشتر و /یا فشارخون دیاستولیک 190 mmhg یا بیشتر ) .فعالیت جسمانی منظم با شدت متوسط ( 40 تا 60 % حداکثر مصرف هوازی ) می تواند هم برای پیشگیری و هم درمان فشار خون بالا مفید باشد ، که SBP را تقریبا 10 mmhg پایین می آورد. شواهد در مورد تاثیر تمرین مقاومتی بر کاهش فشار خون چندان حمایت کننده نمی باشند. مکانیسم هایی که ورزش آئروبیک ممکن است فشار خون را پایین بیاورد تا اندازه ای شامل اثرات دو هورمون اپی نفرین و نور اپی نفرین ، بر جریان خون در شریان ها می باشد. هر دو این هورمون ها منقبض کننده های شریان یعنی کاهش دهنده قطر کوچکترین شریان ها که به آن arteriol   ها اطلاق می شود ، می باشند. نشان داده شده است  ورزش آئروبیک می تواند سطح نور اپی نفرین خون را پایین بیاورد و انقباض شریانی arteriol    را محدود کند که مقاومت محیطی اندکی  را در برابر فشار خون  میسر می سازد. به علاوه ، کاهش اندکی در فعالیت عصبی سمپاتیک وجود دارد که ممکن است در این کاهش فشار خون ناشی از ورزش آئروبیک مداخله کند.

*
اثر ورزش بر مصرف چربی

نشان داده شده است که نتیجه تمرین استقامتی منظم این است که بدن ، چربی ها را به طور کارآمدتری برای وظیفه زیر بیشینه (submaximal ) مشابه مصرف می کند . این توانایی افزایش یافته سیستم انرژی هوازی جهت تولید انرژی با استفاده از کربوهیدرات ها و چربی ها احتمالا به افزایش فعالیت   میتوکندری در عضلات تمرین کرده مربوط می شود. چون ATP بیشتری به طور هوازی تولید می شود ، نیاز کمتری به وارد شدن در مسیر های غیر هوازی وجود دارد و از این رو اسید لاکتیک کمتری تولید خواهد شد. اسید لاکتیک می تواند اثر باز دارنده ای بر رها سازی اسید های چرب از ذخایر چربی داشته باشد ( چون عمل اپی نفرین هورمون بسیج کننده چربی  را مسدود می کند) . در نتیجه ، حاصل آن انتقال بیشتر اسید های چرب به عضله برای مصرف جهت انرژی است. به علاوه ، شواهد نشان می دهد که آنزیم های لیپاز حساس به هورمون سلول های چربی ، پس از تمرین هوازی نسبت به اپی نفرین و نور اپی نفرین حساس تر می شوند.در نتیجه تولید کمتری از این دو هورمون هنوز هم قادر خواهد بود به طور مثبتی رها سازی اسید های چرب جهت مصرف را تحریک کند.

*
اثر ورزش بر کاهش عفونت

آنهایی که به طور منظم ورزش می کنند ادعا می کنند که نسبت به همتایان بدون فعالیت شان دچار عفونت ها و سرما خوردگی های کمتری می شوند. در حالیکه برخی مطالعات نشان می دهند  افرادی که از لحاظ بدنی فعال هستند دچار سرماخوردگی ها و عفونت های کمتری می شوند ، ممکن است تنها نتیجه انجام ورزش نباشد.

این فرضیه ارائه شده است که ورزش ممکن است سیستم ایمنی را تقویت کند ، یا اینکه افراد فعال مراقبت بهتری از خودشان می کنند ، یا اینکه ممکن است همزمان با اضافه شدن سن ، ساخت طبیعی آنتی بادی ها وجود داشته باشد.

به نظر می رسد حمایت از تقویت عمل سیستم ایمنی در حال افزایش باشد. ورزش معتدل افزایش هایی را در سطوح در حال گردش اینترلوکین-1 نشان داده است.  اینترلوکین-1 با افزایش فعالیت لنفوسیت ها ، سلول های دخیل در پاسخ ایمنی ، سیستم ایمنی را تحریک می کند. ورزش معتدل هوازی تولید برخی اینترفرون ها  را -    گروهی از پروتئین های طبیعی با خواص ضد ویروسی – هم افزایش می دهد. اما ، این افزایش تنها دو ساعت پس از ورزش دوام می آورد و از این رو اثر ضد ویروسی بلند مدت بالقوه آن مورد تردید می باشد.

باید متذکر شد که نشان داده شده است ورزش شدید منظم هم اثر معکوس بر سیستم ایمنی بدن دارد. ورزش بسیار شدید مداوم ممکن است احتمال عفونت تنفسی را با سرکوب برخی اجزا سیستم ایمنی بلافاصله پس از جلسه ورزشی افزایش دهد.

*
اثر ورزش بر تراکم مواد معدنی

در افراد فعال نه تنها تراکم استخوان  از نظر جسمانی بالاتر است ، بلکه شواهد حاکی از ارتباط  سرعت پایین تر از دست دادن استخوان با افزایش سن با انجام فعالیت جسمانی  می باشد. حفظ تراکم موادمعدنی در سرتاسر زندگی می تواند به پیشگیری از شکستگی های مرتبط با تراکم استخوان پایین تر ، که نگرانی سلامتی رو به رشدی می باشد ، کمک کند. مکانیسم های زیربنایی که استخوان به فعالیت بدنی واکنش نشان می دهد به خوبی شناخته شده نمی باشد. استخوان ، به مانند عضله با ساخت بافت بیشتر یا کمتر به فشارهای وارده یا عدم آنها سازگار خواهد شد. این فرآیند از طریق چرخه مدل سازی مجدد شامل   استئوبلاست های سازنده استخوان و استئوبلاست های جذب مجدد استخوان رخ می دهد. وقتی با فعالیت های تحمل کننده وزن یا با تمرینات مقاومتی به ماهیچه ها فشار وارد می شود ، فعالیت استئوبلاستی بر فعالیت استئوکلاستی پیشی می گیرد ، که منجر به افزایش در بافت استخوانی می شود. اگر فشار کاهش یابد یعنی فرد ورزش را متوقف کند ، این روند معکوس خواهد شد. با توجه به اهمیت تحمل وزن بر استخوان ، مطالعات اخیر می گوید بارهای وارده غیر از ثقل زمین ، از نظر کشش عضلانی ، می تواند فعالانه رسوب استخوان را تحریک کند .با وجود اینکه شنا را فعالیتی غیر تحمل کننده وزن می دانند ، مشارکت های مثبت نسبت به تراکم مواد معدنی استخوان ممکن است بر اثر بارهای ایجاد شده از فعالیت  عضلانی روی دهد. در این زمینه نیاز به تحقیق بیشتر می باشد. باید متذکر شد که اثر ورزش بر توده استخوان روندی در حال جریان نمی باشد. نقطه ای خواهد رسید که در آن ، حتی با افزایش تمرین ، افزایش توده استخوانی ناچیز خواهد بود. همچنین ، بسیاری از کارشناسان می گویند که حتی با وجود اثر مثبت ورزش بر افزایش توده استخوان ، درست نیست که ورزش منظم را به عنوان جایگزینی برای هورمون درمانی – به عنوان مانعی در برابر اتلاف استخوان ، به ویژه در پنج سال اول یائسگی – تصور کنیم..

*
اثر ورزش بر کاهش استرس و بهبود سلامت ذهنی

 

ورزش و استرس

تحقیق به طور متقاعد کننده ای روشن ساخته است که فعالیت بدنی می تواند به کاهش کوتاه و بلند مدت در استرس ، افزایش مکانیسم های کنار آمدن ، کاهش اضطراب ، افسردگی  و خصومت و افزایش سلامت کلی و خود انگاره کمک کند جدیداً چند نظریه مطرح شده است  که تلاش می کنند توضیح دهند چگونه ورزش می تواند بر ذهن تاثیر بگذارد. یک نظریه می گوید که تمرین بدنی به افراد حس تسلط یا کنترل بر خود و محیط شان را می دهد. این کنترل با حس سلامت همراه می شود که خود انگاره و خود کارآیی را افزایش ،و اضطراب را کاهش می دهد ، و به طور مثبتی بر دیگر متغیر های شخصیت تاثیر می گذارد. مورگان این فرضیه را ارائه می کند که تمرین بدنی سبب انحراف یا تغییر جهت شناخت های ( cognition ) تحریک کننده اضطراب می شود. فرضیه ای مشابه می گوید که ورزش شکلی از تعمق ( meditation ) است که حالت تغییر یافته هوشیاری را تسریع می کند که می تواند افسردگی و اضطراب را تسکین دهد .تمرین تناسب اندام  ، توانایی فرد جهت انطباق و کنار آمدن با محیط را افزایش می دهد. بیشتر شدن تناسب اندام ، تحریک محرک های تحریک کننده هیجان را به وسیله کاهش پاسخ های خودکار ( یعنی ضربان قلب ، فشار خون ) کم می کند ، که در نتیجه " اغتشاش " سوماتیک ( جسمانی ) را کاهش می دهد.

با وجود اینکه رابطه علت و معلولی یافت نشده است ، تحقیقاتی وجود دارند که تغییرات در خلق و خو پس از ورزش  به واسطه ( فعل و انفعالات ) بیوشیمیایی را توضیح می دهد تمرین بدنی منظم سیستم عصبی مرکزی افزایش دهنده انتقال اکسیژن به مغز و نیز فعالیت متابولیک مغزی انتقال دهنده های عصبی از جمله دوپامین ، سروتونین ، نور اپی نفرین ، و استیل کولین را تحریک می کند. همچنین نشان داده شده است که دو استقامتی افزایش های آنی را در بتا اندروفین ها در خون پس از تمرین ایجاد می کند. اما ، تمرین ورزشی طولانی ممکن است عملا سطوح بتا اندروفین را کاهش دهد . ذکر این نکته هم مهم است که محتوای موجود در خون مان مستقیما نشان نمی دهد چه چیزی  در بافت مغز در حال اتفاق  است. هنوز روشن نیست که آیا سطوح بتا اندروفین خارج از مغز به شیوه ای مشابه با بتا اندروفین داخل مغز افزایش و کاهش می یابد. در حال حاضر ، این فرضیه که اندروفین های تولید شده بر اثر ورزش منجر به تغییر خلق و خو می شود قابل قبول و موجه است ، اما به طور رضایت بخشی در منابع ثابت نشده است .

نظریه " سم زدایی " توضیح قابل قبول دیگری است. با این نظریه ، این فرضیه ارائه می شود که ورزش سریعا هورمون های مرتبط با استرس را سم زدایی می کند یا از آن رهایی می بخشد. این موضوع می تواند نتیجه افزایش متابولیسم ناشی از ورزش یا هورمون های احتمالی ناشناخته دخیل در این رویداد پیچیده باشد.

کارآیی ورزش برای کاهش استرس و بهبود سلامت ذهنی به خوبی پایه تثبیت  شده است و مورد  حمایت می باشد هر چند مکانیسم های زیر بنایی این تغییرات نظری می باشد . با این حال  دلایل زیادی بر خوش بین بودن وجود دارد که این راز گشوده خواهد شد. علاقمندی زیادی در مورد این پدیده در میان جامعه تحقیقاتی وجود دارد که یقینا منجر به درک بهتر ، توسعه و کاربرد این نظریه ها در مورد اساس رابطه بین فعالیت فیزیکی و سلامت ذهنی خواهد داشت.

*
اثر ورزش بر خطر بیماری قلبی

تاکید بر این نکته مهم است که تنها افراد با بیماری قلبی قبلی در معرض خطر رویدادی قلبی ( یعنی حمله قلبی ) در طی ورزش هستند. هیچ مدرکی وجود ندارد که افراد با سیستم قلبی عروقی سالم در معرض خطر مرگ ناگهانی قلبی بر اثر ورزش قرار دارند. این آسیب شناسی قلبی عروقی ، نه ورزش ، است که احتمال رویدادی قلبی را ایجاد می کند و ورزش ممکن است تنها پیش زمینه آن باشد. اهمیت گرم کردن و سرد کردن آئروبیک را نمی توان دست کم گرفت، چون این زمانی است که رویدادهای قلبی عروقی ممکن است روی دهند. برای مثال ، یک نظریه در مورد خطر رویدادی قلبی به هنگام قطع ناگهانی ورزش حاکی از رابطه بین فشار خون و هورمون های اپی نفرین و نور اپی نفرین می باشد. در طی ورزش ، اپی نفرین و نور اپی نفرین قلب را تحریک می کنند تا تندتر بزند. وقتی ورزش به ناگهان قطع می شود ، فشار خون شروع به افت سریع می کند ، اما پاسخ هورمون ها پا بر جا می ماند ، که سبب می شود قلب به پمپ سریع خود ادامه دهد. خون سیاهرگ برگشتی به قلب هم آرام می شود که عدم تعادلی را در سیستم جریان خون بدن ایجاد می کند( قلب سریعا با منبع خون ناکافی پمپ می کند ) . این حالت غیر عادی ممکن است واسطه پاسخ غیر طبیعی قلب شود. به این خاطر است که دائما به ورزشکاران باید اهمیت سرد کردن آئروبیک تدریجی پس از تمرینات شان را یاد آوری کرد.

*
اثر ورزش بر ترکیب بدن

کاملا روشن است  افرادی که سبک زندگی فعالی دارند یا در برنامه های استقامتی شرکت می کنند می توانند به طور موفقی سطح مطلوبی از ترکیب بدن را داشته باشند. در اثر ورزش نوع استقامتی ،  افزایش در بازده کالری ایجاد می شود که گزینه قابل توجه و مطلوبی را برای نامتعادل کردن معادله تعادل انرژی فراهم می کند ( یعنی ورودی انرژی در برابر خروجی انرژی ) تا کاهش وزن و اصلاح مطلوب در ترکیب بدن تسهیل شود . تغییرات در ترکیب بدن اغلب اوقات به ورزش آئروبیک نسبت داده می شود . کاهش در وزن چربی و حفظ یا افزایش اندک در توده بدون چربی است که بیانگر اهمیت ورزش آئروبیک در سوزاندن کالری و کاستن از چربی بدن می باشد . هر چند تمرین قدرتی معمولا کمبود کالری را که فعالیت های ریتمیک آئروبیک انجام می دهند ، ایجاد نمی کند ، اما به واسطه افزایش در بافت عضله می تواند میزان سوخت و سوز در حال استراحت بدن ( مقدار انرژی مصرف شده به وسیله بدن در طی استراحت ) را بالا ببرد. میزان سوخت و ساز مستقیما با توده بدن بدون چربی متناسب است : هر چه توده عضلانی بیشتر باشد به همان نسبت میزان سوخت ساز بالاتر است . عضلات بسیار بیشتر از چربی کالری ها را مصرف می کنند. برای مثال ، یک پوند عضله می تواند به اندازه 40 تا 50 کالری نسبت به یک پوند چربی بسوزاند. در نتیجه ، به نظر می رسد  برنامه تمرینی که فعالیت های آئروبیک را با تمرینات قدرتی ترکیب می کند بهترین روش ترکیبی استفاده از ورزش در برنامه های کنترل وزن باشد.

*
 خلاصه

درک برخی مکانیسم های زیر بنایی فیزیولوژیکی نحوه تاثیر فعالیت بدنی بر فرآیند های جسمانی می تواند به شما کمک کند تا بهتر بتوانید به مشتریان و دانشجویان خود ارزش کلی یک برنامه کامل تندرستی و تناسب اندام را توضیح دهید. در جایگاه آموزش دهندگان تناسب اندام ، تلاش های مداوم ما بر توسعه راهبردهای مختلف بالا بردن تعهد و انگیزه دانشجویان ما نسبت به لذت مادام العمر از فعالیت بدنی متمرکز خواهد بود.